Acum ca a venit vara cu totii ne dorim sa avem un abdomen plat si cat mai bine lucrat. Insa stim cu totii ca este extrem de greu de obtinut si este nevoie de foarte multa munca. Insa putem incepe cu ceva mai usor care insa va avea un efect destul de bun si intr-un timp destul de scurt. Tot ce trebuie sa faceti este sa urmati urmatorii pasi.
Încălziți-vă: sari coarda
Cea mai bună modalitate de a începe antrenamentul și de a vă încălzi corpul este sarind coarda. Acest cardio rapid este tot ceea ce aveți nevoie pentru o creștere a energiei. Repetați timp de 30 de secunde
Plank cu un genunchi la cot
Ținte: acest scut este bun pentru abdomen,șold și umeri.
Cum se face:
Așezați antebrațele pe covorașul de yoga și aliniați coatele sub umerii.
Țineți abdomenul incordat, adu-ți genunchiul stâng la cotul drept.
Ține-ți câteva secunde și aduceți-vă piciorul înapoi.
Repetați același lucru cu piciorul drept.
Picioare alternative pentru 30-40 de secunde.
Side plank
Ținte: Acest exercițiu ajută la arderea grăsimilor în zona oblică.
Cum se face:
Stați pe covorașul de yoga pe partea dreaptă. Țineți picioarele unul peste celălalt.
Sprijiniți-vă pe cot și ridicați-vă șoldurile. Păstrați corpul drept de la cap până la varfuri.
Puneți palma stângă în spatele capului și lăsați lent genunchiul stâng spre cotul stâng.
Țineți câteva secunde și reveniți.
Repetați timp de 40 de secunde pe fiecare parte.
Coborârea picioarelor
Cum se face:
Ridicați corpul de la sol, gâtul dvs. ar trebui să fie relaxat, dar ar trebui să vă intariti mijlocul.
Ridicați un picior în sus și încercați să ajungeți la picioarele dvs. cu brațul opus.
Țineți această poziție pentru câteva secunde și aduceți-vă piciorul și mâna înapoi. Apoi, repetați cu celălalt.
Repetați timp de 60 de secunde .
Stabilitate
Ținte: Acest exercițiu vizează mușchii abdominali.
Cum se face
Mai întâi, puneți-vă mâinile pe o minge fiecare mana in dreptul umarului.
Adu-ți picioarele înapoi și susține-ți corpul așa cum se arată în fotografia de mai sus. Asigurați-vă că corpul dvs. rămâne în linie dreaptă.
Păstrați-vă mijlocul incordat și ridicați genunchiul stâng la piept. Țineți-l pentru o secundă și plasați-l înapoi.
Alternați-vă picioarele și țineți-vă bine pe minge.
Repetați exercițiul timp de 30 de secunde.
Balanța războinicului
Obiective: Balanța războinicului vizează abdomenul, pieptul, umerii, glezne și picioare.
Cum se face:
Stați pe piciorul stâng, apoi ridicați genunchiul drept până la nivelul șoldului în fața corpului. Ține-ți coatele îndoite.
Înclinați-vă înainte și intindeti brațele înainte în timp ce vă întindeți piciorul drept în spate.
Țineți piciorul stâng puțin cam îndoit, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua.
Țineți această poziție timp de 10 secunde și întoarceți-vă încet. Repetați pe cealaltă parte.
Repetați timp de 60 de secunde.
Răsturnarea rusă
Cum se face:
Stați pe podea și puneți-vă picioarele în fața dvs.
Îndoiți puțin și începeți să vă aduceți picioarele în sus. Ar trebui să fie ușor îndoite la genunchi. Opriți când genunchii se aliniază cu pieptul.
Păstrați echilibrul și abdomenul incordat și începeți răsucirea trunchiului de la o parte în alta. Nu mișcați picioarele.
Repetați timp de 2 minute.
Downward dog crunch
Cum se face:
Puneți mâinile pe marginea umerilor la sol, ridicați fundul și păstrați-vă picioarele drepte. Asigurați-vă că, coloana vertebrală este dreaptă .
Îndoiți genunchiul drept și aduceți-l la cotul drept, deplasându-vă trunchiul împreună cu el. Întrerupeți o clipă și apoi aduceți încet piciorul în aer.
Rămâi în această poziție timp de câteva secunde și apoi aduceți piciorul înapoi spre cotul drept.
Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare picior.
răsucirea spinării
Cum se face
Stați pe podea cu picioarele aliniate cu umerii. Puneți piciorul drept în dreapta, la 90 de grade și întoarceți ușor piciorul stâng spre dreapta. Picioarele tale trebuie aliniate.
Întoarceți-vă trunchiul spre dreapta, apoi începeți să vă întoarceți la piciorul stâng, astfel încât să fie paralel cu piciorul drept.
Îndoiți genunchiul drept și păstrați-vă picioarele incordate. Puneți mâna stângă în podeaua lângă piciorul drept. Mâna ta stângă ar trebui ridicată spre cer.
Țineți ambele mâini drepte și mențineți poziția timp de 10-20 de secunde.
Repetați pe cealaltă parte.
Mingea medicinala
Cum se face:
Puneți mingea deasupra capului.
Dupa va lasati cat mai usor jos urmand sa va ridicati n pozitia initiala un pic mai repede. De retinut ca trebuie sa aveti abdomenul incordat la fel si muschii picioarelor.
Pozitia cobrei
Cum se face:
Puneți palmele sub umerii dvs. și puneți-vă umărul pe părțile laterale ale corpului.
Inspirați și aduceți pieptul prin împingerea în pământ cu ambele mâini.
Continuați să vă îndoiți corpul de sus și spatele, în măsura în care vă simțiți confortabil. Păstrați-va mijlocul incordat. Țineți apăsat timp de 10 secunde.
Repetați de 3 ori câte 10 secunde fiecare.
V-ul u minge de yoga
Cum se fac:
Veți avea nevoie de o minge de yoga pentru acest exercițiu. Lipiti cu spatele pe covorașul de yoga, ține-ți mingea deasupra capului cu mâinile.
Angrenează-ți spatele incat sa stai confotabil, ridică brațele și pune mingea între picioare.
Coborâți brațele pe podea. Coborâți și picioarele pe podea în timp ce țineți mingea.
Treceți mingea înapoi în mâini.
Repetați de 15 ori.
Sfat: dacă nu aveți o minge de stabilitate, puteți folosi o pernă mare.
Cresterea inversa
Cum se face:
Incordeaza abdomenul și mutați genunchii în piept. Șoldurile ar trebui să se ridice de pe podea.
Respirați și țineți poziția pentru câteva secunde.
Întoarceți încet. Repetați de 30 de ori.
Vacuumul stomacal
Exercitiile pentru stomac sunt un exercitiu excelent pentru a incepe sau a termina rutina antrenamentului. Nu sunt greu de realizat, dar ele au un impact mare asupra muschilor abdominali. Este o modalitate foarte bună de a-ți pierde grăsimea de burtă fără a pierde mult timp.
Cum se fac:
Așezați-vă pe podea, cu picioarele de la nivelul umerilor. Mâinile ar trebui să fie pe șolduri.
Expirați tot aerul din plămâni. Încercați să nu simțiți aer în plămâni.
Extindeți pieptul și încercați să vă sugeți stomacul cât puteti. Imaginați-vă că încercați să atingeți coloana vertebrală cu burta.
Țineți apăsat timp de 20 de secunde și eliberați.
Repetați de 10 ori.
Important: Acest exercițiu trebuie făcut pe stomacul gol pentru a evita orice problemă digestivă. Dacă aveți probleme cardiace sau pulmonare, atunci este mai bine să nu incercati.
Relaxare pe scaun
La sfârșitul antrenamentului, stați pe un scaun, relaxați-vă pentru o vreme și faceți o activitate simplă – cum ar fi buclele.
Ce sa fac:
Păstrați spatele drept, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și puneți-vă mâinile în spatele capului.
Începeți încet o mișcare de cerc cu coatele.
Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura și să vă tonifici umerii. Este important să lucrați la postură, deoarece postura vă poate face să arătați grași.
