Durerile de spate pot fi cu adevărat deranjante și, dacă nu sunt tratate, pot duce la probleme pe termen lung. Statul pe scaunul dvs. de la birou și alegerea saltelei greșite sunt unele dintre cele mai frecvente cauze ale disconfortului . Altele ar putea fi leziuni, artrită, sarcină și chiar stresul și fumatul sunt considerați factori de risc. Din fericire, există multe remedii pe care le puteți urmări și, dacă sunt practicate în mod regulat, acestea vă pot ajuta să ușurați și chiar să tratați această durere enervantă.
In acest articol va prezentam 10 exercitii pe care le puteti face pentru a scapa de aceste dureri si cu ajutorul lor va puteti intari si musculatura.
Pozitia Cobra
Pozitia cobra este un backbend care ajuta la ameliorarea durerii de spate, întăriți partea superioară a spatelui și întindeți mușchii între coaste.
Doar stati pe burtă, țineți-vă picioarele ușor în spate și veniti pe antebrațele dvs. ținându-vă umărul în jos și mâinile paralele. Împingeți palmele în jos pentru a vă ridica pieptul. Luați mai multe respirații în această poziție, apoi întindeți-vă. Repetați de 10 ori.
. Încercați exercițiul de la genunchi la piept
Exercițiul genunchi-la-piept este folosit în multe forme de practică, dar mai ales în yoga. Această poziție se întinde pe spate, pe șolduri și pe spate.
Întindeți-vă , îndoiți atât genunchii, cât și un picior, apoi trageți ușor genunchiul sau genunchii îndoiți spre trunchi, folosind mâinile. Țineți câteva secunde, relaxați-vă spatele și picioarele pe podea și repetați de 10 până la 15 ori.
Intră în poziția descendentă
Statul cu fața în jos este o poziție excelentă nu numai pentru relaxarea întregului corp, ci mai ales pentru a decomprima întreaga coloană vertebrală, întinzând mușchii hamstring și ușurând durerile de spate.
Cu mâinile fixate pe podea creează o piramidă cu corpul tău. Pentru o versiune modificată și pentru a vă simți mai confortabilă în această poziție, vă sugerăm să păstrați genunchii îndoiți la început, până când vă deplasați treptat în poziția finală cu picioare drepte.
Alternați ridicarea picioarelor în timp ce vă aflați pe burtă
Inspirați, ridicați alternativ fiecare picior și țineți câteva secunde. Coboară la expirație. Repetați de 10 ori. Medicii vă sugerează să folosiți o pernă sub pelvis pentru a vă simți mai confortabil.
Așezați-vă în poziția copilului.
Poza copilului este o poza yoga foarte usoara pentru a realiza relaxarea intregului corp. Intinde și întărește mușchii abdominali, muschii din spate și ajută la flexibilitate, ameliorarea stresului și ușurează durerile de spate.
Puteți fie să vă extindeți brațele în față, fie să le rotiți lângă dvs. pentru a vă oferi o mai bună asistență și confort pentru umerii dumneavoastră. De asemenea, puteți utiliza un prosop pliat sau o pernă între coapse și picioare pentru a diminua tensiunea din zona respectivă și pentru a vă simți mai confortabil.
Răsuciți coloana vertebrală
Acesta este un exercițiu de stretching foarte util , care relaxează tensiunea musculară pe partea superioară și inferioară a spatelui prin răsucirea coloanei vertebrale.
Stati pe spate, deschideți-vă brațele drepte pe ambele părți, îndoiți genunchii și rotiți lent într-o parte. Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și apoi întoarceți-vă picioarele într-o poziție naturală și repetați pe cealaltă parte.
Puteți practica această întindere chiar și în pat. După cum sugerează medicii , nu împingeți prea tare. Dacă nu puteți tolera durerea, utilizați o pernă sub genunchii îndoiți pentru a găsi confort și a completa răsucirea.
Împingeți-vă grupul muscular.
Hamul musculaturii se află pe spatele coapselor noastre și sunt responsabili pentru îndoirea genunchilor. Tratarea lor corectă, previne și ușurează durerile de spate.
Așezați-vă pe podea, cu ambele picioare direct în fața dvs. și extindeți-vă brațele atingând degetele de la picioare. Numărați până la 30 , relaxați-vă într-o poziție naturală, apoi repetați de 3 ori.
Execritii alternante
Luați o poziție îngenuncheată pe covor, ridicați pieptul spre tavan, în timp ce inhalați, apăsați pe lamele umărului, ridicati capul și arcuiți spatele în timp ce expirați. Deplasați încet între cele două poziții, respirați și ieșiți și repetați de la 10 la 15 ori.
Plank.
Pentru a efectua corect plank ul, este important să vă păstrați coatele direct sub umerii dumneavoastră. Apoi împingeți corpul în sus și țineți bărbia aproape de gât, în timp ce vă așezați pe degetele de la picioare. Mențineți mușchii abdominali bine și respirați. Rămâneți în această poziție cât timp puteți, dar nu mai puțin de 20-30 de secunde, odihniți-vă și repetați de 3 până la 5 ori.
Exercițiu de mers pe jos pentru a vă îmbunătăți sănătatea spatelui.
Nu în ultimul rând, cel mai comun și subestimat tip de exercițiu este mersul pe jos. Medicii sugereaza mersul pe jos ca o forma cu adevarat benefica si cu impact redus de exercitiu pentru dureri de spate mai mici.
Plimbarea poate face magie, deoarece intareste torsul, piciorul si muschii de sold, crescand stabilitatea coloanei vertebrale. Corpul nostru formează o poziție mai dreaptă, cu mai puține dureri de spate. De asemenea, mersul pe jos este o modalitate foarte bună de a controla greutatea noastră, care este singurul factor de risc imens pentru problemele din spate.
