Cei mai mulți dintre noi auzim termenul de „exerciții cardio” și se gândesc imediat la alergare, aerobic, la sala de sport, ciclism sau înot. Dar există și alte exerciții de cardio pe care le puteți face acasă, care nu necesită mult timp sau spațiu. Acestea se numesc „exerciții compuse” și ele vă ajută să creșteți ritmul cardiac și să vă îmbunătățiți coordonarea.
Experții în domeniul sănătății recomandă efectuarea unui antrenament cardio de cel puțin două sau trei ori pe săptămână. Pentru a face exerciții compuse cardio, puteți combina unele dintre exercițiile simple enumerate mai jos într-un antrenament, asigurându-vă că vă odihniți 30 de secunde între fiecare tip de exercițiu.
Benzi de alergare
Pentru a face acest exercițiu cardio, stați în fața unei cutii robuste sau a unei bănci care să vă susțină greutatea. Puneți piciorul drept cu fermitate pe vârful banchetei / cutiei și piciorul stâng pe podea. Începeți prin a atinge banca / cutia cu piciorul drept și apoi atingeți rapid cutia cu piciorul stâng. Repetați mișcarea. Faceți patru până la cinci seturi de câte 10 repetări.
Mișcare laterală
Pentru acest exercițiu, puteți pune fie o gantere sau un con – sau orice fel de „țintă” – între picioare. Începeți repetările cu piciorul drept plasat pe partea de sus a țintei. Schimbați rapid picioarele și plasați piciorul stâng pe vârful țintei. Acest lucru este considerat ca un repet. Alternați-vă picioarele în timp ce atingeți degetele de la picioare ușor pe țintă, făcând șase până la opt seturi de opt repetări.
Flotări
Începeți acest exercițiu în poziția „scânduri înalte”. Umerii ar trebui să fie direct peste încheieturile mâinii, iar șoldurile ar trebui să fie ascunse în sus. Apoi, conduceți fiecare genunchi (un genunchi după celălalt) în sus spre piept. Faceți acest lucru de opt ori și apoi faceți două împingeri. Faceți acest exercițiu pentru șase până la opt seturi de 20 de secunde.
Coborârea picioarelor
Pasul cu picioare rapide vă cere să începeți exercițiul într-o „poziție atletică”, cu șoldurile înapoi și o poziție dreaptă. Apoi mutați picioarele în sus și în jos rapid cu robinete ușoare. După cinci secunde, aruncați întregul corp pe podea și apoi sari imediat înapoi în picioare. Faceți șase până la opt repetări de 20 de secunde.
Patinare
Pe măsură ce îndoiți genunchiul drept la 90 de grade, traversați piciorul stâng în spatele piciorului drept. Mișcați brațul drept în lateral în timp ce vă mișcați brațul stâng pe piciorul drept. Apoi, săriți două la trei picioare pe cealaltă parte și, în același timp, schimbați poziția brațelor și a picioarelor. Acest lucru este considerat ca un repet. Faceți șase până la opt seturi de opt repetări.
Obstacolele
Veți avea nevoie de un set de gantere pentru acest exercițiu. Începeți prin a țineți ganterele la înălțimea umărului. Asigurați-vă că coatele sunt îndoite și palmele se află în fața celuilalt. Puneți picioarele la distanța dintre umăr. Îndoiți genunchii și apoi coborâți într-o ghemuită așezându-vă șoldurile înapoi. Explodați înapoi și ridicați ganterele direct deasupra capului, până când brațele sunt complet extinse. Întrerupeți-vă cu puțin timp înainte de a scădea greutățile pe măsură ce vă alunecați. Faceți șase până la opt seturi de opt repetări.
Mișcări laterale combinate
Porniți mișcările laterale de combinare stând într-o „poziție atletică”. Asigurați-vă că picioarele sunt mai îndepărtate decât distanța dintre șolduri. Apoi mișcați-vă de două ori spre stânga. Atinge pământul. Apoi repetați în cealaltă direcție. Atingeți pământul. Faceți patru până la cinci seturi de câte 10 repetări.
Săritura broaștei
În picioare, plasați o bandă de rezistență sub genunchi, dar deasupra gleznelor. Plasați-vă picioarele doar deasupra șoldului. Ușor întoarce-ți picioarele. Squat jos, plasându-ți mâinile pe pământ între picioare, în timp ce țineți bărbia și piept în sus. Veniți și aruncați brațele în aer. Corpul tau ar trebui sa fie complet extins pe masura ce ajungi in partea de sus a saltului. Legat înapoi în poziția ghemuită de broaște. Faceți șase până la opt seturi de opt repetări.
Răsuciri
Pentru a face răsuciri, începeți într-o poziție în picioare. Apoi, într-o singură mișcare, stați pe podea și întoarceți-vă. Pe măsură ce vă întoarceți, conduceți-vă șoldurile și înclinați-vă spre tavan. Apoi, întoarce-te înapoi, punându-ți picioarele înapoi pe pământ și în picioare, toate într-o mișcare cursivă. Faceți patru seturi de repetări.
Săritul coardei
Nu aveți nevoie de o coardă pentru asta. Doar folosiți o mișcare a coardei de salt. Asigurați-vă că stați complet drept cu cotul în apropierea coastelor. Apoi continuați să „săriți coarda” pe măsură ce vă deplasați înainte, înapoi și în lateral. Faceți șase până la opt seturi de 20 de secunde.
Spirturi pentru abdomen
Plasați un con la 20 de metri de la poziția de pornire și un alt con la 40 m de la poziția de plecare. Sprint la primul con, atingeți-l și reveniți la poziția de pornire. Apoi sprintul la al doilea con și înapoi. Alternativ, puteți alege un singur punct și puteți să faceți sprint înainte și înapoi.
Seturi recomandate / repetări: 4 seturi de 40 de secunde.
Ce functioneaza: „Sprinting este cel mai bun exercitiu cardiovascular care de asemenea, intareste tot corpul inferior si arde grasimi datorita intensitatii si vitezei fiecarui sprint.
